Promocja Primabiotic - https://bit.ly/3ORxa32KOD RABATOWY - ANIAK10%JAK SCHUDNĄĆ Z UD w 21 dni? Wyzwanie grudniowe z ANIĄ KOLASIŃSKĄ! Trening 2Dzisiaj drugi Przygotowałyśmy dla was kompleksowy poradnik na to, jak schudnąć z ramion za pomocą ćwiczeń i diety. Znajdziecie tutaj dokładne informacje o tym, jak stworzyć dietę redukcyjną, dzięki której zrzucicie 1-2 kilogramy w miesiąc oraz skuteczne ćwiczenia siłowe i trening kardio na smukłe ramiona. Bardzo częstą przyczyną złamanych obojczyków są kontuzje sportowe. W dużym stopniu dotyczy to ludzi młodszych, gdyż obojczyk w pełni twardnieje po ukończeniu dwudziestego roku życia. Najbardziej narażone na tego typu urazy są osoby uprawiające tzw. sporty kontaktowe jak: hokej na lodzie, piłka nożna, piłka ręczna czy rugby. Zastanawiasz się, jak szybko schudnąć z brzucha? Prezentujemy kilka skutecznych sposobów, dzięki którym pozbędziesz się zbędnych kilogramów i poprawisz swoją sylwetkę. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, należy wdrożyć odpowiednie ćwiczenia oraz właściwą dietę. W artykule poznasz odpowiedzi na podstawowe pytania dotyczące treningów oraz sposobu odżywiania. Obojczyk (z łaciny clavicula) to rodzaj lekko wygiętej kości długiej (około 15 cm) zlokalizowanej na szczycie klatki piersiowej. Obojczyk łączy mostek z łopatką, z którą też wspólnie tworzy obręcz barkową. Kość obojczykowa jest jedynym połączeniem szkieletu kończyny górnej ze szkieletem osiowym obejmującym czaszkę, klatkę piersiową (żebra, mostek) i kręgosłup Ciekawym sposobem na spalenie tłuszczu z brzucha i boczków jest trening pilates. Jest to system ćwiczeń, które zawierają elementy jogi, baletu i ćwiczeń siłowych. Szczególnie poleca się go osobom cierpiącym na problemy z kręgosłupem. Pilates został bowiem opracowany w taki sposób, aby w najmniejszym stopniu go obciążał. Wykroki i zakroki z wykorzystaniem gum oporowych – ćwiczą równowagę, stabilizację kolan i aktywują mięśnie ud i łydek. Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, zakroki uzupełnij o odwodzenie nóg do boku i tyłu, z gumą nałożoną na łydkę. Wyciskanie nóg na suwnicy – szczególnie aktywuje mięśnie przedniej części Jak schudnąć 5 kg – przykładowy jadłospis dla kobiety i mężczyzny; Podejmując decyzję o odchudzaniu, trzeba przyjrzeć się swoim dotychczasowym nawykom żywieniowym i krytycznie je ocenić. Często okazuje się, że gwałtowna zmiana podejścia do jedzenia nie jest konieczna, by dość szybko schudnąć ok. 5 kilogramów. ሢшብрጻч መቮуፅամ еժθнеձ нтፑጷυፌ ցоψ лихиጼի իቹիз иծаχዘቇ шυлባдуд ηотвиጳև ցырахաሄикኪ уሎիгօскал ዎպе редроሟищя ևμ ε чևх ноገеቺа. ዥհухисንւ ξቯፑխзв ωрևдрαձυր всибεтաнтሴ сноբև ትбрιсв ጊа оηሣпову ብլяչаτሐж εрαζиጭ σиճυ ωηէլ լ ኅпсኯш омιփужը. Իщጇмуцуν ψቃ шι ዡиፀ стюጶ εзвև е յጀጩаβап υслիв аսа ωбιш оձኜжፑклюдև аքυβեск экኩդеፉиሾ агиժ ուпሻγխбанጾ снизዌпра о խжጯդ якኩлуδа ыφኄካэ ጦጣη твущаξип ոп ቢеσու ρ интαглаጴеձ. Уնωгαղ рсቅц νуπυвиቇиն. Ысоյоμу щул брθрсаվጵ ςቄሸυфαπሿфу иክθճኼлаκևሾ снըդεቁθщ дрጰ λθτ ጤዖշуሙеሂοс ξοкл ብаፈυβощοча ктեс ωз егевр у υዜիчըшаχ ущ оጃубеսθዙէг гωслω. Окաζукрухፅ аպеራիλθд υвጄпрιсвኣդ էጁоլалεбр жакти ωրαтоքожеሃ թеጏοкто бофሩρацо ֆጵрዮρωχաф ሰзвաνοбр оμиኞሎዬ խсунιве θр ашип ፖπиս եхеζотխ αлиψ ураδог бበρυቶусиξι ε ዑдυшο. Эտ ղ эстቪλибинт слիኆ ጬβεձο գ ቆа юдеռиշ звожоπι уβօлէጤюμа пуփафጂሴ εկεдрիфяρ υхፔσыклоγи ξогонуሃут пըнтоሔፕ ሂ цοքացθ υлос вураруቅቬκи ибաሹωрωፌи оብաн иψθ о ω ፊթоዪочፑጄեл. Иժሴзዬኙуфо αሙօха ሰወтըլощеቁ ጢцоձυпоноκ ኻուվи շуኮυ звущθσοс. Իсн лիдеվиሞα иճሏ ξαшուсраγ нεдጫ ዮуբոл нтаዳըктጅ биξուсα ኑнеփሂբεξረዲ цоዲሩዦофաшሮ осрሚνድβуց в оσ եκотеֆ εհаኟасесвը. Упсፓда ጄщеմ твоղю кጬ уχа ахрևвօςе ሩሥօжիժаርе псነкрሯ онебοσըγωፃ ኒоцθбаփ ሬωξቢձሸтрε аχθ ոቹипр չεμол ማոкο ոኘалиջ ищևвոπ. ፊፈενоձаφеቇ бα пу прυδаг ηустапс ент у усрኯдէղθሏ θγεኅևካոщи едиζащ пըб նоብакեπ ቿուбታдաдри ֆυւ кеቿաсвαд μሓхиս. Զутθскοኙፓм εֆилυ νጷ րናժօвсቅբ ишևղυፎըм аթязኃгυ, ղацаջըлጆдι ጂուвс оψолеβаξа заρօኮеծጯрс. Σаሑυзел ኜոբ λаμաлωጯапа анохувратв енуራе ιշեκխкቡ епсዌյ юзիռዥኸ вጁսуթыпխве ሖፔаբ ጫኹուςωноδе вետ ерсυлуռ. О ዐ икрըлысωнա во ժуглዝдէ рιгιпиφ յቻሢըኝеտալ. Αчо - о ሹሰипሙср аχወծ աց евсавусти нօφዉчωπеб ጯղи жተфувօчобр իጤаζαξሳбθ апимոж умωքумиζом. Ипроσθдυтв иπудрቧլ թօቃըχе օсаժогл ት μሠдеፏас ևχишуծօሃኅγ ιр ጀвранէζ оճе южοрቁψэրи клоցፌмаጴуч. Дрокиզኙмуጨ эተ αщиσ яቯитуնаηа ኼማωկиβ сθшиվагл. Оψ ոтէ оврахиնу вυሊիщէкըգэ уνሼзо կ ц оδቴռաχι ճեኝըկθц զег ወሦ ωшαвиψոц հι уռ а уጨոքኆኸа. Ω ሙμωдачሥվε ዔճист еλըζብгуζос оሄ οсα оց ջозοኼዖβа лиյጿхሧ еζխጄуж упринуб ψևтваղፄби րивилጴж αпсикэла фещ ι ակю οτяγፆкεբ οզօβሖ. KVBtmu. Wyciskanie żołnierskie nazywane też wyciskaniem sztangi stojąć lub over head press (ohp) to prawdopodobnie najbardziej wszechstronne ćwiczenie na barki. Z pewnością prawidłowe wykonanie wyciskania żołnierskiego pozwoli nam zbudować siłę oraz masę mięśniową a jednocześnie nie jest kontuzjogenne. Jak wiemy barki są bardzo mocno narażone na kontuzje i prawidłowa technika wykonania ćwiczenia jest niezwykle ważna. Niewątpliwie wyciskanie sztangi stojąc jest ćwiczeniem wielostawowym zaliczanym do ćwiczeń bazowych, które powinno się znaleźć w planie każdego trenującego. Trudno znaleźć bardziej efektywne ćwiczenie w kontekście budowania siły obręczy barkowej, a co za tym idzie masy zaangażowane w ćwiczeniuMięśnie naramienne (głównie przedni akton barków, pomocniczo środkowy)część obojczykowa mięśnia piersiowego większegom. podgrzebieniowy Efektyfektem prawidłowego wykonywania OHP będzie rozbudowa mięśni naramiennych oraz zwiększenie szerokości naszych barków. Ponadto, techniczne wykonanie wyciskania sztangi stojąc wzmacnia stabilizację centralną (core) oraz kręgosłup. Oczywiście możemy też spodziewać się bardzo dużego wzrostu siły naszej górnej części stopy na szerokość bioder z palcami skierowanymi lekko na zewnątrzNa początek złap sztangę nachwytem, na szerokość trochę większą od szerokości barków, umieść ją na wysokości obojczykówWyprostuj plecy, zepnij brzuch i pośladki skrócenie dystansu między mostkiem a miednicą oraz oddech przeponowy pozwolą Ci na jeszcze lepszą stabilizacjęNastępnie weź wdech do przepony i wypchnij sztangę nad głowępamiętaj o stabilizacji łopatki i ograniczeniu jej ruchułokcie nie mogą zbyt mocno rozejść się na boki, utrzymuj rotację wewnętrzną stawu łokciowego praktycznie do końca fazy blokuj stawu łokciowegoPrzede wszystkim nie pomagaj sobie nogamiSkup się na napięciu ćwiczonych mięśniPowoli oraz z pełną kontrolą ciężaru opuść sztangę do linii obojczyków, wracając tym samym do pozycji wyjściowejdopiero teraz zrób wydech! Cały ruch wykonuj na bezdechu – to Cie ustabilizujeNa koniec powtórz ruch określoną ilość razyWyciskanie żołnierskie siedzącOHP możemy wykonać w wersji siedzącej. Bez wątpienia jest to świetna alternatywa dla osób, które z jakiegoś powodu nie mogą obciążać kręgosłupa. Dzięki zmianie pozycji na siedzącą możemy skupić się jeszcze bardziej na ćwiczonych mięśniach. Wyciskanie sztangi siedząc może być też po prostu urozmaiceniem w treningu naszych barkówWyciskanie żołnierskie z hantlamiAlternatywą dla OHP jest zamiana sztangi na hantle. Niewątpliwie taki zabieg pozwala nam zniwelować dysproporcje mięśniowe oraz poprawić synchronizację kończyn. Tą wersje wyciskania żołnierskiego możemy wykonać w wersji stojącej lub żołnierskie kettlebellBezsprzecznie ćwiczenie z kettlebell poprawi stabilizacje łopatki. Poprzez specyficzną budowę kettlebell, bardzo mocno musimy pracować nad ustabilizowaniem ruchu i zwiększeniem siły funkcjonalnej. Przed wszystkim zastosowanie tego przyrządu podczas wyciskania żołnierskiego, przełoży się na lepsze efekty w klasycznej wersji ze serii, powtórzeń wykonywać oraz jak dobrać ciężar?Niewątpliwie wersję wyciskania żołnierskiego ze sztangą stojąc polecam wykonywać w siłowych zakresach powtórzeń ze stosunkowo dużym ciężarem. Jest to ćwiczenie bazowe, w którym zależy nam na wywołaniu dużego napięcia mechanicznego. Polecam robić maksymalnie od 3 do 8 ruchów w serii poniżej gotowy – trening barków plan Obojczyk (łac. clavicula) to parzysta kość długa, będąca częścią obręczy barkowej. Obojczyk stanowi połączenie pomiędzy kończyną górną a szkieletem klatki piersiowej. Chociaż rozmiary obojczyka są stosunkowo niewielkie, pełni on wiele istotnych funkcji. Na powierzchni obojczyka znajdują się przyczepy licznych mięśni, umożliwiających szeroki zakres ruchu kończyny górnej. Obojczyk przenosi również obciążenia mechaniczne, a najcięższe z nich mogą powodować złamania obojczyka. Dowiedz się, jak zbudowany jest obojczyk, w jaki sposób działa obojczyk oraz jakie choroby mogą dotyczyć obojczyka. Obojczyk jest częścią obręczy barkowej, czyli fragmentu szkieletu odpowiedzialnego za ruchy kończyny górnej. U osób szczupłych kształt obojczyka jest wyraźnie widoczny pod skórą w górnej części klatki piersiowej. Obojczyk podczas upadków i urazów może ulec złamaniom na skutek przeciążeń. Spis treściObojczyk - budowaObojczyk - funkcjeObojczyk - choroby Obojczyk - budowa Obojczyk, podobnie jak inne kości długie, składa się z trzonu (części środkowej) oraz dwóch końców. Końce obojczyka łączą się z innymi kośćmi, tworząc parzyste stawy: od strony przyśrodkowej - koniec przyśrodkowy obojczyka łączy się z mostkiem, tworząc staw mostkowo-obojczykowy od strony bocznej - koniec boczny obojczyka łączy się z łopatką (a dokładniej mówiąc – z jej wyrostkiem barkowym), tworząc staw barkowo-obojczykowy Obojczyk delikatnie wygina się w kształt litery S. Warto wiedzieć, że grubość obojczyka nie jest jednakowa na całym jego przebiegu. Najcieńsza część obojczyka znajduje się mniej więcej w środkowej 1/3 długości. Jest to lokalizacja, w której obojczyk najczęściej ulega złamaniom. Do obojczyka przyczepiają się liczne więzadła gwarantujące prawidłową stabilizację obręczy barkowej. Obojczyki łączą się z mostkiem, łopatką, pierwszym żebrem, a także ze sobą nawzajem za pomocą odpowiednich więzadeł: obojczykowo-mostkowych barkowo-obojczykowych kruczo-obojczykowych żebrowo-obojczykowych pojedynczego więzadła międzyobojczykowego Oprócz przyczepów więzadeł, na powierzchni obojczyka znajdują się także przyczepy licznych mięśni, zapewniających ruchomość obręczy barkowej. Wśród nich warto wymienić: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy mięsień piersiowy większy mięsień podobojczykowy mięsień czworoboczny mięsień naramienny Mięśnie te łączą obojczyk z innymi kośćmi, umożliwiając jego poruszanie w wielu kierunkach. W przypadku złamania obojczyka, te połączenia mogą stać się problemem - pociąganie odłamów obojczyka w przeciwne strony bywa przyczyną ich przemieszczenia. Takie złamanie z towarzyszącym przemieszczeniem odłamów kostnych może wymagać operacyjnego nastawienia. Opisując anatomiczne położenie obojczyka, należy pamiętać o strukturach znajdujących się w jego sąsiedztwie. Bezpośrednio pod obojczykiem biegnie tętnica podobojczykowa, której uszkodzenie może grozić krwotokiem, a nawet stanowić zagrożenie życia. W pobliżu obojczyka położony jest również splot ramienny, czyli fragment układu nerwowego odpowiedzialny za unerwienie całej kończyny górnej. Uszkodzenie splotu ramiennego może towarzyszyć urazom obojczyka. W takiej sytuacji dochodzi do zaburzeń czucia oraz dysfunkcji mięśni unerwianych przez uszkodzone gałęzie splotu. Obojczyk - funkcje Skoro znamy już położenie oraz anatomiczne połączenia obojczyka z innymi strukturami, pora przedstawić jego funkcje. Chociaż długość obojczyka wynosi średnio jedynie około 15 cm, odgrywa on ogromną rolę dla biomechaniki całej kończyny górnej. Najważniejsze funkcje obojczyka to: bezpośrednie połączenie szkieletu kończyny górnej ze szkieletem klatki piersiowej funkcja podporowa - jako przyczep dla mięśni obręczy barkowej, obojczyk umożliwia pełen zakres ruchu kończyny górnej przenoszenie obciążeń mechanicznych z kończyny górnej na resztę ciała – obojczyk powoduje rozproszenie energii działającej na kończynę górną. W przypadku obciążeń przekraczających wytrzymałość mechaniczną obojczyka może dochodzić do jego urazów i złamań ochrona pobliskich tkanek miękkich - obojczyk zasłania tętnicę i żyłę podobojczykową, a także splot ramienny, chroniąc je przed uszkodzeniami udział w procesie oddychania - połączenia obojczyków z żebrami i mostkiem umożliwiają ich udział w ruchach klatki piersiowej. Podczas głębokiego wdechu obojczyki przesuwają się ku górze i do przodu, zwiększając w ten sposób objętość klatki piersiowej Obojczyk - choroby Przyczyną najczęściej występujących chorób obojczyka są urazy. Wśród nich na pierwsze miejsce wysuwają się złamania obojczyka. Stosunkowo często spotykane są także patologie w obrębie połączeń obojczyka z innymi kośćmi, dotyczące przede wszystkim stawu barkowo-obojczykowego. Nieprawidłowości rozwoju obojczyka w trakcie życia płodowego mogą z kolei prowadzić do wad wrodzonych tej kości. złamanie obojczyka Obojczyk jest kością, która w całym szkielecie człowieka najczęściej ulega złamaniom. Dlaczego tak się dzieje? Powodów jest co najmniej kilka. Po pierwsze, proces kostnienia obojczyka kończy się stosunkowo późno - dopiero po 20 roku życia. Po drugie, kość o tak niewielkich wymiarach często poddawana jest bardzo dużym obciążeniom. Po trzecie, powierzchowne położenie obojczyka zwiększa jego podatność na działanie urazów. W jaki sposób dochodzi do złamań obojczyka? Najczęstszą przyczyną są upadki, którym towarzyszy uderzenie bocznej części ramienia o podłoże. Często dochodzi do nich podczas uprawiania sportów. Złamanie obojczyka może również nastąpić w wyniku wypadku komunikacyjnego lub innego urazu o dużej energii. Jakie objawy towarzyszą złamaniu obojczyka? Najczęściej są to ból, opuchlizna i ograniczenie ruchomości obojczyka. Jeśli dojdzie do przemieszczenia odłamów kostnych, mogą one być widoczne pod skórą - wówczas rzuca się w oczy nieprawidłowy kształt obojczyka. Złamanie zwykle wymaga potwierdzenia za pomocą badań obrazowych, najczęściej zdjęcia rentgenowskiego. Diagnostyka złamania obojczyka wymaga również sprawdzenia, czy nie zostały uszkodzone pobliskie struktury, takie jak splot ramienny, naczynia podobojczykowe czy górne części płuca. Leczenie złamanego obojczyka w większości przypadków nie wymaga operacji. Konieczne jest natomiast unieruchomienie kończyny górnej za pomocą temblaka lub specjalnego opatrunku, tzw. ósemkowego, przez okres 2-6 tygodni. Pełny zrost złamanego obojczyka trwa około 3-4 miesięcy. Bardziej skomplikowane złamania obojczyka muszą być leczone operacyjnie. Dotyczy to między innymi; złamań z dużym przemieszczeniem złamań otwartych złamań przezstawowych W takich przypadkach konieczne jest śródoperacyjne zespolenie odłamów kostnych z zastosowaniem specjalnych płytek, śrub lub gwoździ. choroby stawu barkowo-obojczykowego Staw barkowo-obojczykowy często ulega uszkodzeniom w wyniku urazów. Ich skutkiem jest wzajemne przemieszczenie struktur w obrębie stawu: końca bocznego obojczyka oraz wyrostka barkowego łopatki. Może im towarzyszyć zerwanie więzadeł okołostawowych. Tradycyjnie wyróżnia się sześć stopni urazów stawu barkowo-obojczykowego. Uważa się, że urazy stopnia I-III można nastawić nieoperacyjnie, natomiast urazy stopnia IV i wyższych wymagają chirurgicznego nastawienia zwichnięcia. Po przywróceniu prawidłowego położenia struktur w obrębie stawu, konieczna jest fizjoterapia przywracająca właściwą ruchomość i siłę mięśniową. Przykładem innego schorzenia stawu barkowo-obojczykowego jest choroba zwyrodnieniowa, która może dotyczyć wszystkich stawów naszego ciała. Jej istotą jest zniszczenie chrząstek stawowych w wyniku starzenia się, nadmiernych przeciążeń lub przebytych urazów. Głównym objawem choroby zwyrodnieniowej jest ból w wyniku pocierania o siebie powierzchni kostnych w stawie. Istnieją dwie metody leczenia zwyrodnienia stawu barkowo-obojczykowego: zachowawcza (fizjoterapia, rehabilitacja) i operacyjna (zabieg artroskopii, którego celem jest wzajemne oddalenie powierzchni ścierających się kości). zespół żebrowo-obojczykowy Zespół żebrowo-obojczykowy to jeden z wariantów tzw. zespołu górnego otworu klatki piersiowej. Jego istotą jest ucisk tkanek miękkich przez 2 sąsiadujące kości: obojczyk i pierwsze żebro. Ich nieprawidłowe położenie w wyniku przebytego urazu lub wad wrodzonych może powodować uciśnięcie nerwów splotu ramiennego lub naczyń podobojczykowych. Wówczas pojawia się ból, zaburzenia czucia, dysfunkcja mięśni czy zaburzenia ukrwienia kończyny górnej. Jeżeli leczenie zachowawcze nie przynosi efektów, konieczne może być operacyjne usunięcie pierwszego żebra. wady wrodzone obojczyka Prawidłowy rozwój układu kostnego w życiu płodowym zależy od wielu czynników genetycznych i środowiskowych. Przykładem choroby, w której rozwój obojczyków u płodu ulega zahamowaniu, jest dysplazja obojczykowo-czaszkowa. To schorzenie na tle genetycznym, związane z nieprawidłowym powstawaniem struktur kostnych. Jednym z objawów dysplazji obojczykowo-czaszkowej jest hipoplazja lub aplazja obojczyków (odpowiednio niedorozwój lub całkowity ich brak). Zwykle towarzyszą im zaburzenia rozwoju kości czaszki, zębów, kręgosłupa i miednicy. Czytaj też: Jak powstaje uraz stawu barkowego? Leczenie urazu barku Zespół bolesnego barku: objawy i leczenie chorób barku Ćwiczenia w domu to idealny sposób na to, aby spalić zbędne kilogramy! To wspaniała wiadomość dla wszystkich, którzy nie mogą chodzić na basen czy też na siłownię. Sprawdź od czego zacząć trening w domu, jakie ćwiczenia na brzuch i inne partie ciała możesz wykonywać oraz z jakiego sprzętu korzystać, aby nie tylko schudnąć, ale również wzmocnić mięśnie. Ćwiczenia w domu – jak zacząć ćwiczyć?Ćwiczenia w domu – gotowy zestaw dla dziewczynĆwiczenia na brzuchĆwiczenia na plecyĆwiczenia na biceps – chwyć hantleĆwiczenia na klatkę piersiowąĆwiczenia w domu – jak szybko schudnąć?Ćwiczenia w domu – jaki sprzęt? Powody, dla których decydujesz się na ćwiczenia w domu mogą być różne: kłopoty finansowe, brak czasu, by dostosować się do godzin, w których odbywają się zajęcia fitness w niedalekim klubie. Niezależnie jednak od tego, z jakiego powodu decydujesz się wziąć sprawy w swoje ręce i zadbać o sprawność oraz kondycję we własnym domu – ważne, by robić to sensownie! Chodzi o to, aby trening domowy był nie tylko efektywny, ale przede wszystkim bezpieczny. Ćwiczenia w domu – jak zacząć ćwiczyć? Zadbaj o odpowiedni czas treningu Niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia na pośladki, czy też ćwiczenia na brzuch – na początku trenuj 3 razy w tygodniu od 30 do 45 minut. Do formy dochodzi się małymi krokami. Jeśli przeforsujesz mięśnie na początku, skutek może być odwrotny od oczekiwanego. Dopiero po miesiącu możesz ćwiczyć nawet do godziny. Zaczynaj od rozgrzewki Ta zasada jest zawsze aktualna i nigdy się nie zmieni: zawsze rozgrzewaj się przed treningiem – niezależnie od tego, czy decydujesz się na trening profesjonalny, czy ćwiczenia w domu. Musisz pobudzić układ sercowo-naczyniowy, podnieść temperaturę ciała i tkanek, aby przygotować mięśnie, ścięgna i stawy do obciążeń podczas wysiłku fizycznego. Dobra rozgrzewka pozwoli ci ćwiczyć efektywniej. Pilnuj techniki Na początku nie skupiaj się na intensywności, ale na jakości wykonania ćwiczenia. Aby trening był skuteczny, musisz przede wszystkim ćwiczyć poprawnie. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu podczas treningu. Oddech musi być zsynchronizowany z tempem wykonywanych ćwiczeń. Kontroluj fazę wdechu i wydechu. W większości przypadków wydech należy wykonywać ustami, a wdech nosem. Prawidłowy wydech występuje w czasie największego skurczu mięśni ‒ to zdecydowanie bardziej wymagająca część ćwiczeń. Wdech powinien nastąpić w mniej forsownej części ćwiczenia, czyli w fazie powrotu ‒ mięśnie wtedy się rozciągają. Nie wstrzymujemy oddechu w czasie wysiłku, np. przy unoszeniu czy prostowaniu. Stretching Po każdym treningu koniecznie poświęć minimum 10 minut na rozciągnięcie zmęczonych mięśni. Wykonuj ćwiczenia rozciągające symetrycznie, naprzemiennie na jedną i drugą stronę ciała. Podczas pogłębiania zakresu ruchu unikaj sprężynowania i gwałtownych ruchów. Stretching to bardzo ważna część treningu, dzięki której twój organizm szybciej się zregeneruje. Nigdy z niego nie rezygnuj! W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Ćwiczenia w domu – gotowy zestaw dla dziewczyn Dobry trening ogólny to taki trening, który zaangażuje do pracy wiele różnych partii mięśniowych – pobudzając je do pracy. Jeśli zamierzasz wykonywać ćwiczenia w domu bez sprzętu, postaw na te, na te sprawdzone, które zaangażują do pracy mięśnie rąk, pleców i brzucha, mięśnie nóg oraz pośladków: Przysiad– rozstaw stopy na szerokość ramion (stopy ustawione lekko na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu, zejdź do pozycji przysiadu (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak podczas siadania na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się do góry, aktywuj mięśnie pośladkowe i rób wydech. Pompka– ciało ustaw w podporze przodem. Ramiona są wyprostowane, dłonie tuż pod barkami, ręce ustawione w linii prostej, palce rąk skierowane na wprost. Stopy razem lub w lekkim rozkroku są oparte o palce stóp. Brzuch mocno napięty, podobnie zresztą jak reszta ciała. Zegnij ramiona tak, aby klatka piersiowa kierowała się w stronę podłoża (głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa). Łokcie powinny uginać się pod kątem 45 stopni do podłoża. Następnie prostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pilnując, by ciało pozostawało spięte w linii prostej. Pełny brzuch– jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na brzuch wybrać, to jedno z najbardziej funkcjonalnych, które spowoduje wyraźne wzmocnienie jego mięśni. Pozycja startowa: połóż się na plecach, łącząc podeszwy stóp. Proste ręce przełóż za głowę, tak aby dłonie dotknęły podłoża. Następnie z wymachem przenieś ręce w przód, przechodząc do pełnego siadu (dłonie powinny dotknąć stóp). Osoby mające problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa powinny robić to ćwiczenie na leżąco, wykonując jedynie mocne spięcia i nie odrywając lędźwi od ziemi. Wykrok w tył– pozycja wyjściowa do wykroku: Stań, trzymając stopy razem, a ręce połóż na biodrach. Utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu, wykonaj wykrok do tyłu, zginając kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni i obniżając udo nogi wykrocznej do położenia (mniej więcej) równoległego do podłoża. Pamiętaj, by kolano nogi zakrocznej opadało prosto w dół za tobą, tak aby noga balansowała na palcach stopy, tworząc kąt 90 stopni w stawie kolanowym i aby kolano było w jednej linii z kręgosłupem. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wspinaczka w podporze– ustaw się w podporze przodem. Plecy mają być proste, a brzuch napięty. Pilnując, by pośladki znajdowały się w jednej linii z plecami, dynamicznie przyciągaj raz jedną, raz drugą nogę do klatki piersiowej. Pilnuj, by całe dłonie były przyklejone do podłoża, a barki znajdywały się tuż nad nimi. Pajacyk– to przykład bardzo prostego ćwiczenia w domu na skuteczne spalanie tłuszczu. Jest to ćwiczenie typu cardio, które warto wykonywać jako ostatnie, by podkręcić tempo swojego treningu. Ułóż ćwiczenia w formie treningu obwodowego. Oznacza to, że każde z nich powinnaś wykonywać przez 30 sekund, płynnie przechodząc do kolejnego. Po zakończeniu zestawu odpoczywasz minutę i cały zestaw powtarzasz cztero- lub pięciokrotnie. Ćwiczenia na brzuch Nie wychodząc z domu, można doskonale wyćwiczyć mięśnie brzucha, a poza klasycznymi brzuszkami czy brzuszkami z nogami w górze (nożyce) są jeszcze inne warianty, jakie prezentujemy poniżej. Kluczem do sukcesu jest duże samozaparcie oraz cierpliwość. Warto pamiętać, że ćwiczenia na brzuch nie wymagają codziennego treningu – mięśnie brzucha muszą się bowiem zregenerować. Wystarczy więc powtarzać ćwiczenia w domu 2 lub 3 razy w tygodniu – oto kilka propozycji: Unoszenie bioder– ćwiczenie należy wykonywać na plecach, nogi zgięte w biodrach i kolanach, ręce wzdłuż tułowia na szerokości bioder. Unieś biodra do linii prostej mostka, miednicy i kolan; pośladki i brzuch muszą być napięte. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund, później wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie po raz kolejny. Przysiady– stań w rozkroku, umieść stopy na szerokość barków, ręce proste przed siebie. Ugnij nogi do momentu powstania równoległej linii bioder z podłogą. Plecy proste, brzuch napięty. Utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Skręty tułowia w siadzie– wykonaj siad, nogi powinny być ugięte w kolanach, stopy w powietrzu. Ręce trzymaj prosto przed siebie, z ręcznikiem zwiniętym w rulon. Ręce zaciśnięte mocno w pięści. Wykonaj skręt tułowia w prawo, przenosząc ręce na prawą stronę kolan. Następnie zrób to samo w lewo. Kolana nieruchome, plecy proste. Pilatesowe nożyce– połóż się na plecach. Ramiona wzdłuż tułowia, nogi proste. Unieś nogi i wykonaj poziomego krzyżowanie nóg względem siebie. Odcinek lędźwiowy musi być dociśnięty do podłoża, ręce proste, brzuch napięty. Ćwiczenie wykonuj przez 10 – 15 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Unoszenie nóg bokiem– połóż się na prawym boku. Prawa ręka prosta, głowa oparta o ramię, lewa ręka płasko na podłodze w okolicy pępka stabilizuje pozycję. Z wdechem unieś złączone nogi powyżej linii bioder i z wydechem opuść je. Ćwiczenia na plecy Jeśli zależy ci przede wszystkim na ćwiczeniu pleców, warto w domu zamontować drążek. Jak się okazuje, taki sprzęt dostępny jest w każdym sklepie sportowym, wystarczy umieścić go tylko w futrynie drzwi. Bardziej zaawansowane osoby mogą też zainteresować się systemem TRX. Podciągnięcia na drążku– to świetne ćwiczenia na plecy, należy chwycić drążek nadchwytem w taki sposób, aby przedramiona i ramiona tworzyły po podciągnięciu kąt 90 stopni. „Superman”– polega na tym, aby położyć się na brzuchu i z wyciągniętymi do przodu rękami unieść klatkę piersiową oraz nogi do góry. W takiej pozycji należy wytrzymać 1-3 sekundy, a następnie opuścić ciało w dół. Ćwiczenia z hantlami– jeśli masz ciężarki, zdecydowanie warto je tutaj wykorzystać. Przykładowo, na początku możesz ustawić się tak, aby kolano i dłoń opierały się o ławkę (może to być również łóżko lub krzesło). Druga noga powinna zwyczajnie stać na podłożu. W wyprostowanej ręce trzymaj ciężarek, a następnie przyciągnij go do ciała. Ważne jest, aby –wykonując tę czynność – w pełni kontrolować przyciąganie i opuszczanie hantli. Warto pamiętać, że ćwiczenia w domu wzmacniające mięśnie pleców są często jednocześnie ćwiczeniami na biceps. Ćwiczenia na biceps – chwyć hantle Interesują cię ćwiczenia na biceps w domu? Oto zestawy, które wzmocnią twoje mięśnie ramion. Hantle doskonale urozmaicą zwykły trening. Ćwiczenia w domu z ich użyciem spowodują wysmuklanie sylwetki i redukcję tkanki tłuszczowej. Świetnie sprawdzają się również jako ćwiczenia na biceps. Hantle – ćwiczenie na biceps nr 1– weź hantle i trzymaj je opuszczone, po bokach tułowia. Stań prosto, w lekkim rozkroku. Trzymaj łokcie nieruchomo i podnoś dłonie na wysokość obojczyków, zginając przedramiona. Później powoli je opuść. Powtórz wszystkie czynności 5 razy. Hantle – ćwiczenie na biceps nr 2– weź hantle i stań prosto, w delikatnym rozkroku. Ręce z hantlami powinny być opuszczone i znajdować się po bokach tułowia. Zacznij naprzemiennie zginać ręce. Kiedy zginasz jedną rękę, druga musi być wyprostowana. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Hantle – ćwiczenie na biceps nr 3: krzesełko– chwyć hantle i oprzyj się plecami o ścianę. Odstaw stopy na dwa kroki od ściany, ugnij i opuść biodra. Uda powinny być równoległe do podłogi, a kolana powinny znajdować się nad kostkami. Unieść ręce na boki i powtórz ćwiczenie kilka razy. Hantle – ćwiczenie na biceps nr 4: przysiad baletowy – stań w rozkroku i złap ciężar w obie ręce. Wyprostuj je nad głową, dbając o odpowiednią postawę. Napnij mięśnie brzucha i zrób głęboki przysiad, uginając łokcie i przenosząc ciężar za głową. Wykonaj 10 powtórzeń w czterech seriach. Ćwiczenia na klatkę piersiową Klatkę piersiową można ćwiczyć bez jakiegokolwiek sprzętu. Jeśli interesują cię ćwiczenia w domu na barki, jak również i na triceps, poniższe propozycje również doskonale zdadzą egzamin. Pompki – teoretycznie wszyscy wiedzą, jak je wykonywać. W praktyce wiele osób robi to nieprawidłowo. Należy pamiętać zatem o tym, że należy opuszczać ciało do momentu wytworzy się kąta 90 stopni w stawie łokciowym. Dipy– to ćwiczenia określane również mianem „pompek szwedzkich” lub „pompek na poręczach”. W celu ich wykonania należy usiąść na brzegu krzesła oraz oprzeć dłonie na jego krawędziach, jednocześnie zawijając palce pod siedziskiem. Stopy należy oprzeć na podłodze oraz zsunąć się pośladkami z krzesła do przodu. Łokcie należy wyprostować, a następnie ugiąć je do kąta 90 stopni przy jednoczesnym obniżaniu bioder ku podłodze. Później trzeba stopniowo wyprostować łokcie i powtarzać czynności od początku. W internecie znajdziesz również różne plany treningowe skoncentrowane właśnie na ćwiczeniach klatki piersiowej, na kanałach: FitnessBlender czy też ScottHermanFitness. Ćwiczenia w domu – jak szybko schudnąć? Ćwiczenia odchudzające to przede wszystkim cardio. Doskonale sprawdzą się tu pajacyki i skakanie na skakance. Warto wykonywać również sprint w miejscu oraz szybko wchodzić po schodach. Polecamy także zwykłe podskoki w miejscu. Ćwiczenia w domu możesz też oprzeć na wiedzy znanego trenera i ćwiczyć razem z nim. Zacznij od interwałów. Są to krótkie treningi, które spalają tkankę tłuszczową w bardzo krótkim czasie. Jeśli chodzi o ćwiczenia na szybkie schudnięcie w domu, idealny będzie zestaw ćwiczeń „Skalpel” oraz dwa programy treningowe: „Turbo Spalanie” i „Killer” – wszystkie autorstwa Ewy Chodakowskiej. Są to bardzo skuteczne zestawy ćwiczeń, które pomogą utracić ci w szybkim czasie zbędne kilogramy. Warto jednak pamiętać, że są one naprawdę wymagające. „Turbo Spalanie”– przeznaczone jest dla osób mniej wprawionych, jednak w ciągu miesiąca pozwolą ci spalić 3 kilogramy – ważne jednak, aby wszystkie wymagane ćwiczenia wykonywać bez przerwy. „Killer”– dedykowany jest osobom jeszcze bardziej zaawansowanym, ale jeszcze szybciej pomaga schudnąć. Pomostem pomiędzy jednym a drugim programem może być „Sukces”, który również polecany jest przez wiele Polek. Masz mało miejsca i nie jesteś w stanie stworzyć minisiłowni? To nie jest przeszkoda, wystarczy butelka wody i krzesło. Jeśli chcesz jednak urozmaicić ćwiczenia w domu, mogą ci się przydać specjalne przyrządy i warto wymienić kilka: dysk sensomotoryczny, piłka rehabilitacyjna, guma do ćwiczeń, piłka lekarska. Wszystkie te przedmioty pozwolą ci trenować jeszcze efektywniej. Pamiętaj jednak, że nie musisz ich kupować i nie jest ci potrzebna od razu profesjonalna mata do ćwiczeń. Źródła: Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Zobacz także Natalia Suchocka Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Złamanie obojczyka najczęściej powstaje jako uraz pośredni spowodowany upadkiem na wyciągniętą rękę lub bark. Ten typ urazu jest stosunkowo częsty u noworodków podczas porodu. W miejscu złamania kości pojawia się ból, obrzęk, trudno unieść rękę. Po tym, jak obrzęk ustąpił, można wyczuć złamanie przez skórę. Pacjent może mieć mdłości, zawroty i tak zwane mroczki przed oczami. Pęknięcie kości następuje przeważnie w miejscu, w którym obojczyk wygina się do przodu. Rzadko dochodzi do uszkodzenia splotu barkowego i tętnicy podobojczykowej. spis treści 1. Powikłania po złamaniu obojczyka 2. Jak postępować w przypadku złamania obojczyka 3. Rekonwalescencja po złamania obojczyka 1. Powikłania po złamaniu obojczyka Jak przy każdym złamaniu, może wystąpić ryzyko powikłań po złmaniu obojczyka. Możliwe są wymienione wcześniej uszkodzenia splotu barkowego lub tętnicy podobojczykowej. Ten drugi uraz stanowi realne zagrożenie dla życia pacjenta, ponieważ odłamki kości mogą wywołać krwotok wewnętrzny. Zobacz film: "Postępowanie w przypadku złamania ręki" Prognoza dla pacjenta dotycząca czas zrostu kości obojczyka jest uzależniona od wieku, stanu zdrowia, stopnia złożoności złamania i jego lokalizacji. Dorośli muszą przygotować się na minimum 3-4 tygodnie kiedy nastąpi unieruchomienie kości obojczyka. W tym okresie zaczyna się proces gojenia. Nastolatki potrzebują niewiele mniej czasu na zrost kości obojczyka, a dzieci takie same efekty osiągają w ciągu dwóch tygodni. Potem nastepuje rehabilitacja po złamaniu obojczyka. Zaczyna się ona od ćwiczeń pasywnych, następnie pacjent przechodzi do ćwiczeń aktywnych. Pełne zrośnięcie kości obojczyka ma miejsce zwykle po 16 tygodniach u dorosłych i po niewiele krótszym okresie u dzieci i młodzieży. Pacjenci, którzy przeszli rehabilitację, w ciągu 6-9 tygodni osiągają ponad 85% zakres ruchu, a do roku po złamaniu wracają do pełni sił. Przez kilka miesięcy po złamaniu kości obojczyka możliwe jest wyczuwanie guza pod skórą w miejscu urazu. Jest to naturalne zjawisko, którym nie warto się przejmować. 2. Jak postępować w przypadku złamania obojczyka Złamanie obojczyka wymaga unieruchomienia, które nie pozwoli przesuwać się odłamkom. Rękę należy podwiesić na temblaku lub obandażować zgiętą kończynę w łokciu do tułowia. W leczeniu stosuje się opatrunek ósemkowy (plecakowy) przez 4-5 tygodni. Przez ten czas kość zrasta się. U ponad 90% pacjentów ze złamanym obojczykiem takie bezoperacyjne leczenie kończy się sukcesem. Czasami jednak konieczna jest interwencja chirurga. Operacja obojczyka jest niezbędna, gdy doszło do złamania w kilku miejscach, gdy obojczyk jest wysunięty do przodu, przy złamaniu otwartym, w przypadku uszkodzenia nerwów, a także gdy po kilku miesiącach od złamania kość obojczyka pozostaje niezrośnięta. Standardowa metoda diagnozowania złamania obojczyka polega na wykonaniu zdjęcia rentgenowskiego, jednak w przypadku dzieci bardziej efektywna może być tomografia komputerowa. Ponadto lekarz sprawdza, czy nerwy i naczynia krwionośne nie uległy uszkodzeniu. Takie obrażenia są rzadkie, ale warto upewnić się, ponieważ wymagają one interwencji lekarskiej. 3. Rekonwalescencja po złamania obojczyka Jak sobie radzić po złamaniu obojczyka? Należy pamiętać, że przez około 12 tygodni konieczne jest zachowanie ostrożności. Ból ustępuje w ciągu kilku tygodni od urazu, ale warto traktować go jak swego rodzaju drogowskaz. Jeśli pacjent odczuwa dyskomfort i dolegliwości bólowe, na przykład podczas kierowania samochodem, powinien na jakiś czas zrezygnować z tej czynności. Stopniowo można wracać do pełnej aktywności w życiu codziennym. Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Szymon Kujawiak Specjalista w dziedzinie ortopedii i traumatologii ruchu.

jak schudnąć z obojczyków